Γυμναστήριο για έγκυες γυναίκες σε τρίμηνα. Είναι δυνατόν να κάνουμε αθλήματα για έγκυες γυναίκες και γυμναστική στο σπίτι

Είναι συμβατό το άθλημα και η αναπαραγωγή; Αυτό το ερώτημα θα προκύψει σίγουρα σε εκείνες τις μελλοντικές μητέρες που χρησιμοποιούνται για να διατηρούν το σώμα τους σε καλή κατάσταση μέσω της κατάρτισης. Μάθετε ποια είναι τα χαρακτηριστικά της φυσικής κατάστασης ενώ περιμένετε ένα μωρό, ποια είδη εκπαίδευσης μπορεί να χρησιμοποιηθούν στα αρχικά στάδια και τα οποία θα είναι χρήσιμα λίγο πριν τη γέννηση.

Είναι δυνατόν να παίξετε αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Όταν μια γυναίκα διαπιστώσει ότι σε λίγους μήνες θα γίνει μητέρα, αυτό το γεγονός εισάγει πολλές αλλαγές στη συνηθισμένη ρουτίνα της. Ένα από τα πρώτα ερωτήματα που τίθενται σχετικά με τη διόρθωση της σωματικής δραστηριότητας προκειμένου να εξασφαλιστούν οι καλύτερες δυνατές συνθήκες για το σχηματισμό ενός μωρού στη μήτρα. Είναι ασφαλές να συνεχίσετε τα εντατικά αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Πώς να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε καλή κατάσταση, έτσι ώστε ο τοκετός πήγε καλά, και μετά από αυτούς γρήγορα βρει το βέλτιστο σχήμα;

Ακριβώς απαντήστε στο ερώτημα αν είναι δυνατόν για τις έγκυες γυναίκες να κάνουν γυμναστήριο, μόνο μετά από διαβούλευση με την επερχόμενη μητέρα με το γιατρό της. Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι το σώμα κάθε γυναίκας είναι ατομικό. Κάποιο από το δίκαιο φύλο εν αναμονή του αγέννητου παιδιού μπορεί να πάει στο γυμναστήριο για τάξεις μέχρι τις τελευταίες εβδομάδες κύησης, ενώ άλλοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν ξεκούραση στο κρεβάτι για να αποφύγουν την απειλή αποβολής. Κατά γενικό κανόνα, οι γυναίκες στη θέση εμφανίζουν μέτρια σωματική άσκηση, αλλά είναι απαραίτητο να καθοριστεί η εμφάνιση και η έντασή τους, μετά από διαβούλευση με έναν ειδικό.

Τι είδους αθλήματα μπορείς να κάνεις έγκυος

Αν και οι μελλοντικές μητέρες υποφέρουν από κόπωση, θα πρέπει να προσπαθήσουν να διατηρήσουν μια ισορροπία μεταξύ ενεργών αθλητικών φορτίων και καθιστικής ξεκούρασης. Εάν η γυμναστική για έγκυες γυναίκες και οι τακτικές βόλτες συμπεριλαμβάνονται στη σειρά της γυναίκας, αυτό θα ωφελήσει μόνο το μωρό. Τέτοια μέτρια φορτία θα βελτιώσουν αποτελεσματικά την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα της μητέρας, με αποτέλεσμα το έμβρυο να λάβει την ποσότητα οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την κανονική ανάπτυξη. Μια καλή επίδραση στην πορεία της εγκυμοσύνης θα παρέχεται επίσης από τα συγκροτήματα άσκησης γιόγκα, Pilates και αερόμπικ στο νερό.

Προκειμένου οι αθλητικές δραστηριότητες για έγκυες γυναίκες να αποφέρουν μόνο οφέλη τόσο στη γυναίκα όσο και στο μωρό στη μήτρα της, είναι απαραίτητο να θυμόμαστε κάποιες αντενδείξεις. Η μελλοντική μητέρα δεν πρέπει να κάνει ασκήσεις που στοχεύουν στους κοιλιακούς μυς - για παράδειγμα, κάνοντας μια συστροφή ή άντληση ενός τύπου. Αυτά τα στοιχεία γυμναστικής, όπως άλματα, στροφές, αιχμηρές μύγες και οποιεσδήποτε κινήσεις που χαρακτηρίζονται από υψηλή ένταση, θα έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην κατάσταση της εγκύου γυναίκας. Επίσης κατά τη διάρκεια της κύησης, λόγω του πολύ υψηλού κινδύνου επιπλοκών, είναι αδύνατο να εκτελεστούν ασκήσεις αντοχής.

Squat κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Αυτός ο τύπος άσκησης με σωστή απόδοση θα προσφέρει πολλά οφέλη στη γυναίκα. Η κατάκλιση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όχι μόνο ενισχύει τους μύες των ισχίων και της πλάτης, αλλά βοηθά επίσης τις αρθρώσεις της πυελικής ζώνης να γίνουν πιο ευέλικτες, κάτι που είναι πολύ χρήσιμο κατά τον τοκετό. Για να πραγματοποιήσετε τέτοιες ασκήσεις, το φορτίο κατανέμεται ομοιόμορφα, πρέπει να τα κάνετε ομαλά και ακόμα καλύτερα να καταλήξετε με υποστήριξη. Στο σπίτι για αυτό το σκοπό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την καρέκλα. Είναι ακόμη πιο βολικό και αποτελεσματικό να κάνετε καταλήψεις σε ειδικά εξοπλισμένες αίθουσες, υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή.

Γυμναστική για έγκυες γυναίκες

Αυτός ο τύπος δραστηριότητας γυμναστικής δεν είναι μόνο ασφαλής, αλλά και πολύ χρήσιμος για μελλοντικές μητέρες. Η εκτέλεση ασκήσεων στο υδάτινο περιβάλλον είναι ευκολότερη, με αποτέλεσμα να βελτιώνεται όχι μόνο η φυσική κατάσταση, αλλά και η διάθεση της γυναίκας. Η γυμναστική για εγκύους στις περισσότερες περιπτώσεις διεξάγεται υπό την καθοδήγηση έμπειρων εκπαιδευτών, γεγονός που εγγυάται τη σωστή κατανομή φορτίων κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Ακόμη και η προαιρετική κολύμβηση χωρίς αιφνιδιαστικές κινήσεις είναι ένα εξαιρετικό άθλημα για τις έγκυες γυναίκες, ξεκινώντας από τις πρώτες περιόδους και μέχρι τις τελευταίες εβδομάδες πριν από τον τοκετό.

Γυμναστήριο για έγκυες γυναίκες - 1 τρίμηνο

Μια σημαντική προϋπόθεση για μια γυναίκα που θέλει να συνεχίσει έναν ενεργό τρόπο ζωής τους πρώτους μήνες της αναμονής για ένα παιδί είναι να λάβει λεπτομερείς συστάσεις για το θέμα αυτό από το γιατρό της. Για να συνδυάσει επιτυχώς την εγκυμοσύνη και τον αθλητισμό κατά το πρώτο τρίμηνο, ο ειδικός πρέπει να επιβεβαιώσει την απουσία αντενδείξεων σε αυτό. Πρέπει να εξετάσετε τη φύση των ασκήσεων που θα εκτελεστούν. Έτσι ώστε η φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ήταν ασφαλής στα αρχικά στάδια και δεν προκάλεσε υπερτονικότητα της μήτρας, μια γυναίκα δεν πρέπει να στραγγίξει το στομάχι της, να κάνει απότομη συστροφή, κάμψη, ταλαντεύοντας τα πόδια της.

Γυμναστήριο για έγκυες γυναίκες - 2 τρίμηνα

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μειώνονται πολλοί φυσιολογικοί κίνδυνοι που συνδέονται με τη διαδικασία μεταφοράς, βελτιώνεται η ευημερία της γυναίκας και εξαφανίζεται η τοξικότητα. Αυτή η χρονική περίοδος είναι πολύ ευνοϊκή για να κάνει την εγκυμοσύνη για τις έγκυες γυναίκες και να προετοιμάσει καλά το σώμα για τον τοκετό. Ο αθλητισμός στο δεύτερο τρίμηνο πρέπει να επιδιώκει το στόχο της ενίσχυσης των μυών της πλάτης, της μέσης, της κοιλιάς, των μηρών. Πρέπει να ξέρετε ότι για να αποφύγετε την ανεπάρκεια του οξυγόνου του εμβρύου και την ζάλη στην ίδια την εγκύου, δεν πρέπει να ασκείστε ενώ βρίσκεστε στην πλάτη της - πρέπει να επιλέξετε θέσεις σώματος με έμφαση στα γόνατα και τα χέρια σας.

Γυμναστήριο για έγκυες γυναίκες - 3 τρίμηνα

Με τόσο αργό ρυθμό, οι σκέψεις της γυναίκας καταλαμβάνονται από την προσεχή εργασία. Ο αθλητισμός στο τρίτο τρίμηνο έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει την να προετοιμάσει το σώμα της για αυτή τη σημαντική, υπεύθυνη διαδικασία. Οι υποψήφιες μητέρες πρέπει να είναι προσεκτικές με την σωματική άσκηση κατά τις τελευταίες εβδομάδες κύησης, έτσι ώστε να μην προκαλέσουν την έναρξη της εργασίας πριν από την καθορισμένη ώρα. Για το λόγο αυτό, δεν συνιστάται να κάνουν γυμναστήριο μόνοι τους, είναι καλύτερα να κάνετε ασκήσεις υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου εκπαιδευτή.

Πρέπει να γνωρίζετε ότι στο τρίτο τρίμηνο στο σώμα μιας εγκύου γυναίκας, η ορμόνη χαλαρόλη παράγεται ενεργά, η οποία επηρεάζει τους αρθρώσεις, καθιστώντας τους πιο εύκαμπτες. Αν η μέλλουσα μητέρα τεντώσει εντατικά, μπορεί να προκαλέσει εξάρθρωση. Για το λόγο αυτό, τις τελευταίες εβδομάδες της εγκυμοσύνης, τα μαθήματα γυμναστικής πρέπει να γίνονται χωρίς αιφνίδιες κινήσεις. Μια γυναίκα πρέπει να θυμάται ότι κάνει ένα τέτοιο συγκρότημα όχι με σκοπό να χάσει βάρος ή να επιτύχει οποιαδήποτε άλλα αποτελέσματα αθλητισμού - χαλαρώνει μόνο τους μύες που είναι οι πιο επιβαρυμένοι και προετοιμάζονται για τον τοκετό.

Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες. Πώς να το κάνετε και εάν;

Χαιρετισμοί, κύριοι και ιδιαίτερα κυρίες! Όπως ίσως ήδη μαντέψατε από τον τίτλο του σημειώματος, σήμερα το αφιερώνουμε στις νέες μούμιες και στην σωστή σωματική τους δραστηριότητα, ενώ βρίσκονται σε μια ενδιαφέρουσα θέση. Ειλικρινά, αυτό το άρθρο δεν θα μπορούσε να είναι αν δεν ήταν για τους αναγνώστες του έργου, οι οποίοι είναι εξοικειωμένοι με την ενδιαφέρουσα θέση όχι από ακρόαση. Και οι ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες - ακριβώς το θέμα που τους ανησυχεί. Ήταν αυτοί, εσείς, αγαπητοί μου, που σας ζήτησαν να ρίξετε φως στα ερωτήματα του να διατηρείτε τον εαυτό σας σε φόρμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό που προέκυψε από αυτή τη χύτευση φωτός, σύντομα θα ανακαλύψουμε.

Έτσι, πάρτε τα καθίσματα σας, θα είναι ενδιαφέρον, ας πάμε.

Ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες: όλα όσα πρέπει να ξέρετε για την ικανότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Έτσι συνέβη... Κάποτε βρήκατε δύο λωρίδες. Παρακαλώ δεχτείτε τα συγχαρητήριά μου - σύντομα θα γίνετε μητέρα, θα υπάρξει ανασύσταση στο βασίλειό σας! Η μητρότητα είναι ο κύριος στόχος, η αποστολή μιας γυναίκας σε αυτόν τον πλανήτη, είναι μέσω αυτού ότι πραγματοποιείται ως άτομο και πρόσωπο. Μια κυρία που δεν γεννήθηκε από τη δική της βούληση, δύσκολα μπορεί να αποκαλείται πλήρης γυναίκα. Ζουν για τον εαυτό τους, φροντίζουν τον εαυτό τους, διατηρούν την εικόνα στην αρχική της μορφή, αλλά ας πούμε ειλικρινά, ανεξάρτητα από το πόσο τραχύ μπορεί να ακούγεται, είναι εγωιστές. Φυσικά, κάθε γυναίκα αποφασίζει και επιλέγει το δικό της μονοπάτι της ζωής, το κύριο είναι ότι πρέπει να είναι συνειδητό και στο τέλος της ζωής της δεν θα έπρεπε να λυπηθεί για την λανθασμένη επιλογή του χαπιού. Λοιπόν, πιο κοντά στο θέμα...

Η εγκυμοσύνη είναι μια διαδικασία θυσίας της υγείας, και μερικές φορές φυσικής ομορφιάς και ελκυστικότητας, μιας γυναίκας υπέρ ενός άλλου νέου ατόμου. Είναι κατά τη διάρκεια του τοκετού ότι οι κυρίες χάνουν την παρθένα νεολαία τους, την ομορφιά τους και συλλέγουν όλα τα επιπλέον πράγματα που δεν είναι καθόλου nishtyaki, όπως: το υπερβολικό βάρος, τα ραγάδες, η διάσταση, η κυτταρίτιδα και άλλοι κακοί. Ήταν λεπτός και χτυπάς, αλλά έχουν περάσει 9 μήνες και οι νεανικές μορφές σας έχουν πέσει και η ομορφιά έχει ξεθωριάσει. Ωστόσο, ποιες είναι οι καλές μας γυναίκες; Το γεγονός ότι ένα ορισμένο ποσοστό από αυτούς δεν είναι έτοιμο να τα βγάλει με "ψήσιμο" και με κάθε δυνατό τρόπο θέλουν να διατηρήσουν το σχήμα τους ακόμη και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ήταν από αυτούς τους "κατόχους μορφών" ότι ελήφθησαν αιτήσεις με ένα αίτημα να πούμε για τη σωστή διαδικασία οργάνωσης της σωματικής άσκησης για τις γυναίκες στην εργασία, και συγκεκριμένα ασκήσεις για εγκύους. Όλες οι λεπτομέρειες σε λίγα δευτερόλεπτα...

Φυσικά, θα ξεκινήσουμε το άρθρο μας από απόσταση, από την Καμτσάτκα, επειδή το Διαδίκτυο έχει λίγες πληροφορίες για τις γυναίκες στη θέση και ο αριθμός των τελευταίων αυξάνεται καθημερινά. Έτσι ετοιμαστείτε για τη θεωρία, θα ρίξουμε νερό :).

Σημείωση:

Για την καλύτερη κατανόηση του υλικού, κάθε περαιτέρω διήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Στάδια εγκυμοσύνης: κάθε γυναίκα πρέπει να γνωρίζει

Παρακάτω γράφουμε την πορεία της όλης διαδικασίας εγκυμοσύνης, η οποία διαρκεί κατά μέσο όρο 40 εβδομάδες, ομαδοποιημένη σε τρία τρίμηνα. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε μια ιδέα για το τι συμβαίνει στο παιδί σας σε κάθε μία από τις τρεις φάσεις. Ας αρχίσουμε με...

Πρώτο τρίμηνο (1-12 εβδομάδες)

Η πιο έντονη περίοδος κατά την οποία το σώμα της γυναίκας υφίσταται πολλές αλλαγές. Οι πιο σημαντικές ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν ουσιαστικά κάθε όργανο της γυναίκας. Σημαντικές αλλαγές περιλαμβάνουν:

  • αυξημένη κόπωση, κόπωση.
  • πρησμένοι μαστικοί αδένες, προεξέχοντες θηλές.
  • αναστατωμένο στομάχι, πρωινή ασθένεια.
  • έντονη λαχτάρα / αποστροφή για ορισμένα προϊόντα.
  • αύξηση σωματικού βάρους (λιπαρή μάζα).
  • κεφαλαλγία, μεταβολές της διάθεσης.

Καθώς εισέρχεστε στο τρίμηνο, το σώμα σας, η κατάσταση του σώματος θα αλλάξει, οπότε θα πρέπει να κάνετε γρήγορα αλλαγές στο τρέχον χρονοδιάγραμμα εγκυμοσύνης. Αυτές περιλαμβάνουν την νωρίτερη νύκτα, τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, την αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης (κατά μέσο όρο 250-300 kcal), τον αριθμό των γευμάτων και τη μείωση του όγκου των μεμονωμένων μερίδων. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, μια γυναίκα μπορεί να κάνει ειδικές ασκήσεις για έγκυες γυναίκες.

Δεύτερο τρίμηνο (13-28 εβδομάδες)

Συνήθως ρέει ευκολότερο από το πρώτο, αν και όλα είναι ατομικά. Ορισμένα συμπτώματα (ναυτία, κόπωση) υποχωρούν, ωστόσο, υπάρχουν αισθητές φυσικές αλλαγές στο σώμα σας, ιδιαίτερα, αυξάνεται σε όγκο και αρχίζει να διογκώνει την κοιλιά έντονα προς τα εμπρός. Το σώμα σας (ειδικά η κοιλιακή χώρα) διογκώνεται για να παρέχει τον αναγκαίο χώρο μέσα σας για το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Σημαντικές αλλαγές περιλαμβάνουν:

  • πόνους στο σώμα - πλάτη, κοιλιά, βουβωνική χώρα, πόνος στο ισχίο.
  • ραγάδες στην κοιλιά, το στήθος, τους μηρούς, τους γλουτούς.
  • μυρμηγκιά στο χέρι, σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα.
  • κνησμός της κοιλιάς, παλάμες, πέλματα των ποδιών.
  • πρήξιμο των αστραγάλων, των δακτύλων, του προσώπου.

Τρίτο τρίμηνο (29-40 εβδομάδες)

Η γραμμή τερματισμού, παραμένει αρκετά για να υποφέρει. Το παιδί κερδίζει την τελική μαζική παραγωγή του, γεγονός που καθιστά δυσκολότερη την αναπνοή της γυναίκας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και πρέπει να τρέχει πιο συχνά στην τουαλέτα. Το τελευταίο οφείλεται σε μια κρίσιμη αύξηση του εμβρύου και σε μεγαλύτερη πίεση στα όργανα της γυναίκας. Σημαντικές αλλαγές περιλαμβάνουν:

  • δυσκολία στην αναπνοή, δυσκολία στην αναπνοή.
  • καούρα?
  • αιμορροΐδες;
  • αυξημένα στήθη από τα οποία μπορεί να διαρρεύσει υγρό νερού-γαλακτικού (πρωτόγαλα).
  • αύξηση του ομφαλού και της διογκώσεώς του.
  • το παιδί αρχίζει να πιέζει ή να κινείται προς τα κάτω στην κοιλιά.
  • η εμφάνιση συσπάσεων.
  • ο τράχηλος γίνεται λεπτότερος και μαλακός, γεγονός που συμβάλλει στο άνοιγμα του καναλιού γέννησης.

Σημείωση:

Γενικά, η πορεία της εγκυμοσύνης και μια αλλαγή στη σύνθεση του σώματος μιας γυναίκας μπορεί να συγκριθεί με την άντληση μιας κούκλας από καουτσούκ με τον αέρα. Οπτικά (εξωτερικά) τα πάντα συμβαίνουν τα ίδια, προστίθενται μόνο μια δέσμη εσωτερικών μπόνους, από τα οποία αφαιρείται η φουσκωτή γυναίκα.

Στην εικόνα της εικόνας, η διαδικασία αλλαγής του σώματος της γυναίκας ανά τρίμηνο μοιάζει με αυτό:

Οπτικά, θα αλλάξετε ως εξής:

Έτσι, τώρα ξέρετε τι και σε ποιο τρίμηνο να περιμένετε και, έτσι να πω, να προετοιμαστεί ηθικά :).

Τώρα ας πάμε πιο κοντά στην πρακτική πλευρά του θέματος, δηλαδή τη σωματική δραστηριότητα σε αυτή την "ενδιαφέρουσα" περίοδο. Και ας ξεκινήσουμε με...

Φυσική δραστηριότητα και άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: αξίζει τον κόπο;

Δεν είναι μυστικό ότι η διαδικασία να βρίσκεται σε μια ενδιαφέρουσα θέση στη συντριπτική πλειοψηφία των γυναικών είναι διαφορετική. Κάποιος που έχει άδεια μητρότητας ρίχνει τον εαυτό του στο έλεος:

  • αργά ανόδου;
  • επικάλυψη για γλυκά
  • σταθερή πίεση και κατάθλιψη.
  • ελάχιστη σωματική δραστηριότητα - κατάστημα, ζυθοποιία, περπάτημα κατοικίδιων κοτόπουλων (όχι σύζυγος)
  • κολλήσει σε τηλεοπτικές εκπομπές.
  • Συνεχής επικοινωνία με φίλες στο τηλέφωνο.

Ωστόσο, υπάρχουν περισσότεροι συνειδητοί πολίτες (και εξακολουθώ να πιστεύω ότι διαβάζουν αυτές τις γραμμές τώρα), που θέλουν να είναι ενεργοί και να διατηρήσουν το σχήμα τους όσο το δυνατόν περισσότερο, αν και δεν γνωρίζουν ακριβώς πώς και τι πρέπει να κάνουν σε αυτή τη θέση. Εδώ θα μιλήσουμε τώρα. Το κύριο κριτήριο όλων των ενεργειών μιας γυναίκας που εργάζεται σε μια ενδιαφέρουσα περίοδο πρέπει να είναι η διατήρηση της κοινής λογικής, η σκοπιμότητα των ενεργειών και η αποφυγή των άκρων - αυτό ισχύει και για θέματα όπως οι ασκήσεις για εγκύους. Λίγα λόγια για την τελευταία ενσάρκωση...

Γυμναστική και σωματική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - υπερκινητικότητα, η οποία στο όριο μπορεί να οδηγήσει σε άμβλωση και πρόωρη γέννηση. Με τη σειρά τους, οι γυναίκες με χαμηλή δραστηριότητα και αμοιβαία μπορούν να οδηγήσουν σε επιπλοκές και επιπλοκές του τοκετού. Έτσι, σε όλα όσα πρέπει να ψάξετε για ένα μεσαίο έδαφος - δηλαδή, το βέλτιστο επίπεδο άγχους, που αντιστοιχεί στην κατάσταση του σώματός σας και τον βαθμό φυσικής κατάστασης.

Σημείωση:

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες που ασκούν μέτρια γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στη συνέχεια γεννούν υγιέστερα και ισχυρότερα παιδιά από ό, τι οι μη ενεργές μητέρες.

Έτσι, το πρώτο βήμα, αφού αποφασίσατε να πάτε στο γυμναστήριο (ή να εργαστείτε στο σπίτι), είναι να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία γυναικολόγο. Είναι στην αρμοδιότητά του να αξιολογήσει την κατάστασή σας, την πορεία της εγκυμοσύνης και να δώσει το πράσινο φως σε μια συγκεκριμένη σωματική δραστηριότητα. Προσοχή! Μόνο η θετική του απόφαση είναι ένα διαβατήριο για την αυτοαπασχόληση. Όχι η συμβουλή φίλων, φίλων, όχι η δική τους γνώμη, αλλά ο ιατρός.

Στην πραγματικότητα, επισκεφθήκατε ένα ραντεβού με έναν ειδικό, είπε ότι όλα είναι καλά και δεν βλέπουν κανένα εμπόδιο για την άσκηση γυμναστικής σας.

Και εδώ έχετε μια κάρτα στο χέρι. Και το δεύτερο βήμα είναι ένα είδος κατανόησης του γεγονότος ότι ορισμένες ασκήσεις και, γενικά, άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι χρήσιμες και επικίνδυνες.

Εκτελώντας ειδικές ασκήσεις, η γυναίκα λαμβάνει τα ακόλουθα θετικά αποτελέσματα:

  • βέλτιστο επίπεδο εγκυμοσύνης και τοκετού.
  • επόμενο (μετά τον τοκετό) αποτελεσματικό αγώνα με την παχυσαρκία.
  • αύξηση του επιπέδου των ενδορφινών (ορμόνη ευτυχίας) στο αίμα και βελτίωση της διάθεσης / ευεξίας.
  • μείωση του ορίου του πόνου.
  • αυξημένη αναγέννηση των ιστών του σώματος μετά τον τοκετό και ταχύτερη διαδικασία εμφάνισης του σχήματος.
  • αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή, γεγονός που θα επιτρέψει την καλύτερη αντιμετώπιση του νεογέννητου.
  • η άσκηση μπορεί να εμποδίσει τον διαβήτη κύησης που αναπτύσσεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
  • Οι ασκήσεις αναπτύσσουν όχι μόνο τη δύναμη των μυών της μητέρας, αλλά και τον εγκέφαλο του παιδιού, με αποτέλεσμα το παιδί της αφοσιωμένης μητέρας να είναι πιο έξυπνο από το παιδί της ανενεργής μαμάς.
  • τα μωρά των ενεργών μούμιων είναι λιγότερο επιρρεπή σε κολικούς, κοιμούνται καλύτερα και, επομένως, είναι πιο ήρεμοι (διανύουν καλές νύχτες!)?
  • κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, τα μωρά στη μήτρα μιας ενεργού μητέρας διεγείρονται από ήχους και κραδασμούς κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, γεγονός που έχει θετικό αντίκτυπο στην ανάπτυξή τους στο εσωτερικό τους.
  • σημαντικό σημείο! Σε ενεργές μητέρες που είναι σωματικά δραστήριοι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο τοκετός προχωρεί χωρίς εξωτερική παρέμβαση (συμπεριλαμβανομένης της καισαρικής τομής). Οι στατιστικές δείχνουν ότι η μέση πιθανότητα ευνοϊκής γέννησης αυξάνεται κατά 40%.

Πολλές μητέρες δεν ξέρουν πώς, αλλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους ανεβαίνουν. Αυτή η επιπλέον ζάχαρη μεταδίδεται μέσω του πλακούντα στο μωρό και μπορεί να πάρει περισσότερο βάρος από ό, τι θα έπρεπε.

Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η άσκηση και η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν δίνουν τη "βούληση" στον διαβήτη κύησης, και το μωρό σε τέτοιες μητέρες γεννιέται με κανονικό βάρος για τον εαυτό τους.

Είναι επίσης χρήσιμο για τις νεαρές μούμιες να γνωρίζουν την άλλη πλευρά του νομίσματος, δηλαδή:

  • για την πλήρη ανάπτυξή του, το έμβρυο απαιτεί από εσάς μεγαλύτερη ποσότητα παραγωγής / κατανάλωσης νερού, οξυγόνου, ενέργειας / θερμίδων.
  • οι ορμόνες που παράγονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επηρεάζουν τους συνδέσμους, τους αρθρώσεις και τους μυς (ειδικά την κατώτερη ράχη / λεκάνη), με αποτέλεσμα μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.
  • η ανάπτυξη της μήτρας οδηγεί σε διάσταση των μυών του ορθού κοιλιακού μυός.
  • το υπερβολικό βάρος και η άνιση κατανομή του μεταφέρει το κέντρο βάρους του σώματος.
  • αύξηση της πίεσης και καρδιακό ρυθμό.
  • Τα απεριόριστα φορτία (τόσο σε ένταση όσο και σε χρόνο) παρέχουν ροή αίματος στους μύες, γεγονός που μειώνει τη ροή αίματος προς τη μήτρα και την στερεί. Αυτό μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την κατάσταση του εμβρύου και την υγεία του μωρού.
  • κρατώντας την αναπνοή και διάφορες ζώνες γυμναστικής οδηγούν σε αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης, η οποία μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά το έμβρυο.
  • τα υπερβολικά έντονα φορτία μπορούν να προκαλέσουν απώλεια αναπνοής, στέρηση οξυγόνου, ζάλη και λιποθυμία.
  • η υπερβολική εφίδρωση, η αλάτι και η ανεπαρκής κατανάλωση αλκοόλ κατά τη διάρκεια των τάξεων οδηγούν σε πύκνωση του αίματος και διαταραχή της παροχής θρεπτικών ουσιών / οξυγόνου στο έμβρυο.

: όροι κλάσεων και κατάλογος απαγορευμένων ασκήσεων

Οι νεαρές μητέρες γυμναστικής πρέπει επίσης να θυμούνται τις ακόλουθες σημαντικές γυναικολογικές οδηγίες.

Κανόνας αριθ. 1.

Το πρώτο και το τρίτο τρίμηνο είναι περίοδοι κατά τις οποίες η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι περιορισμένη, δηλ. Έχουν μια θέση να είναι, αλλά ο χαρακτήρας πρέπει να είναι "super lite" (τόσο στο χρόνο όσο και στον βαθμό του φορτίου). Το φορτίο κατά τις πρώτες εβδομάδες της εγκυμοσύνης μπορεί να οδηγήσει στη διακοπή του λόγω του γεγονότος ότι το έμβρυο είναι ακόμη εξαιρετικά μικρό και ο πλακούντας δεν έχει ολοκληρώσει το σχηματισμό του. Στο τρίτο τρίμηνο, γίνονται προετοιμασίες για την παράδοση του τοκετού, η οποία συνδέεται με την προσεκτική και προσεκτική συμπεριφορά της μητέρας.

Έτσι, είναι δυνατόν να ορίσετε το ακόλουθο βέλτιστο χρονικό πλαίσιο για την συμπερίληψη ασκήσεων στο χρονοδιάγραμμα έγκυρης δραστηριότητάς σας. Η αρχή είναι 4-5 εβδομάδες από το πρώτο τρίμηνο και έως 30-31 εβδομάδες από το τρίτο τρίμηνο.

Κανόνας αριθ. 2.

Ο κατάλογος των ασκήσεων που δεν συνιστώνται από τους γυναικολόγους κατά τη διάρκεια 2-3 τριμήνων:

  • όλες οι ασκήσεις στη θέση του ύπνου / της κοιλιάς. Για παράδειγμα, κοιλιακή συστροφή, σανίδα, αντίστροφη υπερέκταση. Η ύπτια θέση οδηγεί σε συμπίεση της κοίλης φλέβας και μείωση της ροής αίματος προς τη μήτρα και τον εγκέφαλο.
  • ασκήσεις περιστροφής μέσης, για παράδειγμα, πιέζοντας το μπλοκ, περιστρέφοντας την πλευρά του καλωδίου.
  • καταλήψεων με μαρμπέλα στους ώμους / στήθος, καταλήψεις με άλματα, σχοινάκι άλματος, συνηθισμένα άλματα στη θέση τους (μεταξύ άλλων από πλευρά σε πλευρά), κούνια στα πόδια / πλάγια, οδηγώντας τα πόδια στο crossover από το μπλοκ του πυθμένα.
  • καρδιαγγειακές ασκήσεις (τρέξιμο στην τροχιά, ελλειψοειδές, βηματικό).

Όλες αυτές οι ασκήσεις / δραστηριότητες μπορούν να αυξήσουν το επίπεδο πείνας με οξυγόνο του εμβρύου, να φέρουν τη μήτρα σε σχήμα και να συμβάλουν στην εμφάνιση μιας αποβολής.

Όσον αφορά την έκδοση εικόνας, ένας ενδεικτικός άτλας των ασκήσεων που αποφεύγουν την εγκυμοσύνη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μοιάζει με αυτό.

Κανόνας αριθ. 3.

Οι πιο βέλτιστοι τύποι δραστηριότητας για μια έγκυο γυναίκα είναι:

  • κολύμβηση (συμπεριλαμβανομένης της πλάτης).
  • aqua aerobics;
  • τέντωμα / τέντωμα;
  • κινήσεις της γιόγκα και των πιλάτες.
  • ομαδικά μαθήματα με έναν εκπαιδευτή (συμπεριλαμβανομένης και για τις μπάλες).
  • καρδιαγγειακή δραστηριότητα χαμηλής έντασης.
  • περπατώντας σε διαστήματα μέχρι 45 λεπτά.
  • το περπάτημα σε διάδρομο (συμπεριλαμβανομένης της κλίσης)?
  • στατικό ποδήλατο γυμναστικής.

Το νερό έχει μια χαλαρωτική επίδραση στο σώμα και έχει μια ηρεμιστική επίδραση στο έμβρυο. Περπατώντας στον καθαρό αέρα (ειδικά έξω από την πόλη) κορεσμένα το σώμα της μητέρας και, ως αποτέλεσμα, το μωρό με οξυγόνο. Αυτό που είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε αυτή την περίοδο.

Κανόνας αριθ. 4.

Είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε στην αυτοαπασχόληση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και μόλις ανακαλύψετε τα ακόλουθα συμπτώματα, σταματήστε αμέσως την τρέχουσα προπόνηση. Αυτά περιλαμβάνουν:

  • πόνος στην κοιλιά, τη λεκάνη.
  • ζάλη και ελαφρά λιποθυμία.
  • δυσκολία στην αναπνοή, κολπική αιμορραγία και απώλεια υγρών.
  • δυσκολία στο περπάτημα.
  • η λαχτάρα απαιτεί.

Εκπαίδευση αντοχής για εγκύους: είναι δυνατόν;

Όλοι θεωρήσαμε ελαφρούς τύπους φορτίων, αλλά σίγουρα υπάρχουν ενεργές μητέρες που θέλουν να δουλέψουν με αλτήρες, βάρη και προσομοιωτές. Αυτό είναι μόνο για τέτοια "ενεργά εξαρτήματα" θα αναλύσουμε το εκπαιδευτικό πρόγραμμα με τίτλο "Έλα, μωρό!".

Οι τεχνικές παράμετροι της εκπαίδευσης είναι οι εξής:

  • 3 δύναμη, 2 αερόβια workouts ανά εβδομάδα,
  • τύπος εκπαίδευσης - διαχωρισμός των μυϊκών ομάδων, διάσπαση.
  • μέτρια έως ελαφρά βάρη.
  • αριθμός προσεγγίσεων 3, επαναλήψεις 15,
  • χρόνος ανάπαυσης πλησιάζει 1,5-2 λεπτά.
  • ασκήσεις μετά την προπόνηση για τους μυς του πυελικού εδάφους (άσκηση Kegel).
  • συνολικός χρόνος εκπαίδευσης 50-60 λεπτά λεπτά = 5 λεπτά τέντωσης + 5 λεπτά βιαστικού περπατήματος στην πίστα + 5 λεπτά ανασχέσεως?
  • μεσαία μέτρια ένταση (στο τέλος της προσέγγισης μπορείτε να μιλήσετε χωρίς gasps)?

Σημείωση:

Η άσκηση σε συνεχή βάση πριν από την εγκυμοσύνη και στις αρχές της εγκυμοσύνης (τις πρώτες 4-7 εβδομάδες) ασκήσεις στους μυς του πυελικού εδάφους, ιδιαίτερα το Kegel, θα επιτρέψει τον τοκετό να ρέει σαν λάδι. Το γεγονός είναι ότι η ενίσχυση / ανάπτυξη βαθιων πυελικών μυών συμβάλλει στην αποτελεσματικότερη ώθηση του εμβρύου. Με άλλα λόγια, κάνοντας την άσκηση Kegel (και τις παραλλαγές της) δεν θα χρειαστεί να κόψετε τις φλέβες από τον εαυτό σας και να πιέσετε για λίγο, πριν χάσετε τον παλμό σας. Μόλις ο μαιευτήρας δώσει μια εντολή, μετά από λίγο θα δείτε το αποτέλεσμα :).

Το τέλειο πρόγραμμα κατάρτισης για έγκυες μητέρες

Τώρα θα εξετάσουμε ένα συγκεκριμένο παράδειγμα ενός προγράμματος κατάρτισης, το οποίο είναι το μέρος για να είναι για μια νεαρή μητέρα, η οποία έλαβε άδεια για άσκηση και άσκηση για εγκύους από τον μαιευτήρα-γυναικολόγο της.

Η διάσπαση της εκπαίδευσης είναι η εξής.

  • Δευτέρα - θωρακικός, όπλα.
  • Τρίτη - αερόβια δραστηριότητα (κολύμβηση, 1 συνεδρία στην πισίνα);
  • Τετάρτη - πόδια?
  • Πέμπτη - αερόβια δραστηριότητα (κολύμβηση, 1 συνεδρία στην πισίνα);
  • Παρασκευή - πίσω, ώμοι?
  • Σάββατο / Κυριακή - ανάπαυση.

Στη σχηματική έκδοση, το πρόγραμμα κατάρτισης για τις έγκυες γυναίκες μοιάζει με αυτό.

Στην πραγματικότητα, αυτό είναι το μόνο που θα ήθελα να μοιραστώ. Τώρα έχετε έτοιμο PT στα χέρια σας και μπορείτε να φυσήξετε με ασφάλεια στην αίθουσα για να διατηρήσετε το σχήμα του αγαπημένου σας!

Ακολουθία

Σήμερα πήραμε το χρόνο για τις κυρίες σε μια ενδιαφέρουσα θέση. Είμαι βέβαιος ότι τώρα έχετε μια γενική εικόνα, τι είδους φορτία και ποιες ασκήσεις μπορείτε να κάνετε για τις έγκυες γυναίκες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να περάσετε λίγο χρόνο και να εργαστείτε στις γοητείες σας. Επομένως, διαβάζουμε αυτές τις γραμμές, συλλέγουμε manatki και... επιτυχία!

Ψ. Κορίτσια, πώς σας αρέσει να βρίσκεστε σε μια ενδιαφέρουσα θέση; Πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή ντροπαλός;

Pps. Προσοχή! 07.06 έγινε δυνατή η αποστολή ερωτηματολογίων για την προετοιμασία προσωπικού προγράμματος εκπαίδευσης και διατροφής. Θα χαρούμε να συνεργαστούμε!

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Πρωτόσοφ Ντμίτρι.

Γυμναστήριο για τις έγκυες γυναίκες - τις καλύτερες ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες

Τα οφέλη

Για την υγεία της γυναίκας

Γυμναστήριο αυτή τη στιγμή βοηθά να παραμείνει σε τόνο στους μυς του θώρακα, τα χέρια, τα πόδια. Ωστόσο, αυτή τη στιγμή δεν προορίζεται να κάνει το σχήμα τέλειο, πρέπει να γίνει μετά τον τοκετό.

Για φρούτα

Τα οφέλη από τις ασκήσεις είναι τα εξής:

  • ανακούφιση από κάποια δυσφορία που συχνά συνοδεύει την εγκυμοσύνη (δυσκοιλιότητα, προβλήματα ύπνου, κιρσώδεις φλέβες).
  • βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος και παρέχοντας έτσι στο έμβρυο οξυγόνο, που του επιτρέπει να αναπνέει ελεύθερα.
  • μια επανάσταση του εμβρύου προς τη σωστή κατεύθυνση (με ειδικές ασκήσεις, αν στην αρχή υπήρχε μια παρουσίαση στο ισχίο).
  • Βελτίωση της ευημερίας του παιδιού λόγω της καλής διάθεσης της μητέρας.

Η γυμναστική είναι το πρώτο βήμα για γρήγορο και εύκολο τοκετό

Παρά τους ισχυρισμούς ορισμένων γιατρούς σχετικά με την πλήρη απαγόρευση των μαθημάτων, είναι πιθανό για τις έγκυες γυναίκες να πάνε για γυμναστήριο, το κυριότερο είναι να ακολουθούν σαφείς κανόνες και να ακούσουν την υγεία τους.

Δεν υπάρχουν σαφείς περιορισμοί, αλλά είναι επιθυμητή η προσαρμογή των ασκήσεων ανάλογα με τα τρίμηνα της εγκυμοσύνης, της ευημερίας και των αποτελεσμάτων των εξετάσεων. Δηλαδή, στο πρώτο τρίμηνο, παρά την ευκολία και την ηρεμία, είναι καλύτερα για μια έγκυο γυναίκα να απέχει από την επανέναρξη, είναι προτιμότερο να το κάνουμε ήρεμα και με αυτοπεποίθηση.

Η φυσική κατάσταση για τις έγκυες γυναίκες είναι μια πολύ σημαντική συνιστώσα, δεδομένου ότι τα ελαφριά φορτία συμβάλλουν στην παραγωγή της ενδορφίνης και στη συνέχεια λειτουργούν ως αναισθητικά για τον τοκετό.

Αφού αποφασίσετε να ξεκινήσετε μαθήματα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν καλό ειδικό και γυμναστήριο. Αμέσως πριν την έναρξη της σωματικής άσκησης, είναι καλύτερο να περάσετε μια εξέταση και να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή.

Οι πρώτοι κανόνες που πρέπει να ακολουθηθούν, παρά την εξαιρετική κατάσταση της υγείας:

  1. η κατάρτιση πρέπει να είναι μέτρια, να μην δίνουν ό, τι καλύτερο.
  2. δεν πρέπει να παραλείψετε τις τάξεις, εάν έχετε ήδη αρχίσει να ασχολείστε - φέρτε το θέμα στο τέλος.
  3. κατά τη διάρκεια της άσκησης, η εμφάνιση δυσκολίας στην αναπνοή είναι δυνατή, έτσι η σωστή αναπνοή είναι το κλειδί της επιτυχίας.
  4. η ικανότητα για τις έγκυες γυναίκες είναι δυνατή μόνο για την ενίσχυση του μυϊκού συστήματος, την επιθυμία να χάσουν βάρος, είναι καλύτερα να τεθούν κατά μέρος πριν από τον τοκετό?
  5. τα ρούχα στην τάξη πρέπει να είναι ελαφρά, όχι καταπιεστικά.
  6. κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, είναι απαραίτητο να παρακολουθήσετε τον παλμό και, αν χρειαστεί, να πάρετε μια αναπνοή.

Αυτοί οι απλοί κανόνες θα βοηθήσουν μια έγκυο γυναίκα να μην ανησυχεί για την υγεία και την ευημερία της.

Η υγεία της μαμάς

Τα μαθήματα γυμναστικής μπορούν να βλάψουν την υγεία μιας γυναίκας αν κάνει ένα ισχυρό φορτίο στο σώμα της, αν και δεν παίζει σπορ πριν γεννήσει. Ή συνεχίζει να ασχολείται με τα ίδια φορτία όπως πριν από την παράδοση.

Μωρό

Εάν η μητέρα δεν τηρεί τις προφυλάξεις ασφαλείας και υπερφορτώνει το σώμα της, τότε κατά τη διάρκεια των τάξεων μπορεί να τραυματιστεί και να προκαλέσει τον τόνο της μήτρας, απειλούμενη άμβλωση, πρόωρη γέννηση ή αποβολή.

Η μη συμμόρφωση με το φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να προκαλέσει επιδείνωση των χρόνιων παθήσεων, οι οποίες επηρεάζουν δυσμενώς το έμβρυο.

Πώς να ασκήσετε τη θέση σας

μπορεί να ποικίλει, να μην κρεμαστείς σε μια σταθερή πορεία, χρειάζεσαι ποικιλία. Η συχνότητα των τάξεων ρυθμίζεται ανάλογα με την κατάσταση της υγείας.

Είναι υποχρεωτική επειδή σας επιτρέπει να κάνετε ένα μικρό τέντωμα, να ενισχύσετε τους μυς της λεκάνης, της οσφυϊκής χώρας, του στήθους και των βραχιόνων.

Το αθλητισμό σε μια θέση πρέπει να είναι σωστό με μια σαφώς καθορισμένη ακολουθία:

  1. Ζεστάνετε Για αυτό το τμήμα εκπαίδευσης, κάθε άσκηση θα κάνει, το κύριο πράγμα είναι να αναπτύξει και να προετοιμάσει τους μυς του ποδιού, του γόνατος, των ώμων, του λαιμού και των χεριών. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, αξίζει να ταλαντεύετε τα χέρια και τα πόδια σας, να γυρίζετε το κεφάλι σας προς διαφορετικές κατευθύνσεις, ενώ κάνετε τα πάντα έντονα αλλά όσο πιο ήρεμα, χωρίς ξαφνικές κινήσεις και άλματα.
  2. Τεντώστε Το δεύτερο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό στάδιο στην εκπαίδευση. Το τέντωμα σας επιτρέπει να προετοιμάσετε τη μελλοντική μητέρα για τον τοκετό, επειδή βοηθάει στην εκπόνηση των εσωτερικών μυών της λεκάνης και των μηρών.
  3. Ασκήσεις για έγκυες γυναίκες. Επίσης μπορεί να είναι πολύ διαφορετική, πρέπει να δοθεί έμφαση στην οσφυϊκή χώρα, τα πόδια, τους γοφούς και τα χέρια. Δεν υπάρχει πίεση και ένταση στην περιοχή της κοιλιάς, οι ασκήσεις με την μπάλα είναι τέλειες για να βοηθήσουν στην ενίσχυση όλων των προβληματικών περιοχών που εμπλέκονται στον τοκετό.

Αντενδείξεις

Από 13 έως 27 εβδομάδες

Για να προστατεύσει τον εαυτό της και το μωρό της, η μητέρα πρέπει να μελετήσει τον κατάλογο των αντενδείξεων για να αποκλείσει την παρουσία τους. Οι αντενδείξεις χωρίζονται σε απόλυτες και σχετικές. Με την απουσία τους, η μητέρα μπορεί να ξεκινήσει ήρεμα να ασκεί γυμναστική.

Οι απόλυτες αντενδείξεις αποκλείουν την άσκηση.

Οι σχετικές αντενδείξεις περιλαμβάνουν:

  • υψηλή αρτηριακή πίεση.
  • αναιμία;
  • ενδοκρινικές παθήσεις ·
  • εμβρυϊκή εξαφάνιση που συνέβη κατά τη διάρκεια προηγούμενων κυήσεων.
  • πρόωρη εργασία, αναβλήθηκε νωρίτερα.
  • φλεβοκομβική αρρυθμία, VSD.

Είναι σημαντικό! Εάν υπάρχουν σχετικές αντενδείξεις, τότε μπορεί να γίνει φυσική κατάσταση, αλλά με κάποιους περιορισμούς. Πριν από τα μαθήματα, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Από 27 έως 40 εβδομάδες

Όλες οι αντενδείξεις που είναι διαθέσιμες κατά το 2ο τρίμηνο ισχύουν και για το τρίτο τρίμηνο. Επίσης, προστίθενται σε αυτά:

  • σταθερός τόνος μήτρας?
  • υψηλή ροή νερού?
  • υψηλός κίνδυνος (ή παρουσία) προεκλαμψίας.
  • επιδείνωση της υγείας.

Αν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, τότε τα μαθήματα γυμναστικής κατά τη διάρκεια της κύησης είναι αρκετά αληθινά και χρήσιμα.

Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμάσετε το σώμα σας για την επερχόμενη γέννηση

Ο ευνοϊκότερος χρόνος για να ξεκινήσετε την άσκηση γιόγκα είναι το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, όταν μια γυναίκα δεν αισθάνεται πλέον παρενέργειες και το μωρό άρχισε να δείχνει σημάδια ζωής μέσα.

Γυμναστήριο γιόγκα για έγκυες γυναίκες είναι μια συγκέντρωση της προσοχής στην ικανότητα να χαλαρώσετε το σώμα σας και ισορροπία αναπνοή σας. Χάρη στη γιόγκα, μια έγκυος γυναίκα μπορεί να αναζωογονήσει όχι μόνο το σώμα, αλλά και το πνεύμα.

Κατά την άσκηση, μπορείτε να απαλλαγείτε μόνιμα από προβλήματα με τη δυσκοιλιότητα και τις αιμορροΐδες, και το τέντωμα, εξάσκηση από τους επαγγελματίες, μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό και την εντερική διαδικασία.

βοηθά να φτάσει στο υψηλότερο σημείο συγκέντρωσης και διαλογισμού, να αναπτύξει την ικανότητα να γεμίζει τα συναισθήματα και τις επιθυμίες του.

Ασκήσεις κατάλληλες για προθέρμανση κατά τη διάρκεια της ημέρας:

  1. η στάση του βουνού και του πτώματος, που συμβάλλουν στη χαλάρωση και την επίτευξη συμφωνίας με τον εαυτό τους.
  2. ένα περίπτερο δέντρου που βοηθά στην ενίσχυση της πλάτης, των χεριών και των ποδιών.
  3. ασκήσεις "γάτα" και "αγελάδα" - βοηθά να χαλαρώσετε την πλάτη, τη μέση και το λαιμό?
  4. Η στάση του πεταλούδα - βοηθά στο άνοιγμα και την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους που εμπλέκονται κατά τη διάρκεια του τοκετού.

Γυμναστήριο για εγκύους: άσκηση

Εδώ είναι ένα μικρό σύνολο απλών ασκήσεων που κάθε γυναίκα μπορεί να εκτελέσει:

  1. Θέση: ύπτια, πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Ανασηκώστε αργά και χαμηλώστε τη λεκάνη.
  2. Θέση: και στα τέσσερα. Για να κάνετε χαλάρωση στη σπονδυλική στήλη.
  3. Θέση: και στα τέσσερα. Ανασηκώστε τα ποδαράκια εναλλάξ πίσω σε μια ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική στήλη, παραμένοντας στη θέση της για 2-3 δευτερόλεπτα.
  4. Θέση: στέκεται, πόδια σε απόσταση 20 εκατοστά το ένα από το άλλο. Κάντε στροφές προς τα δεξιά και προς τα αριστερά με μέγιστο πλάτος.
  5. Θέση: κάθονται στο γυμναστήριο. Αναπήδηση.
  6. Θέση: στην πλευρά, το κάτω πόδι λυγισμένο στο γόνατο. Σηκώστε το πάνω πόδι επάνω.
  7. Κλίνει προς τα πλάγια.
  8. Θέση: καθισμένη στην καρέκλα, η στεφάνη σφίγγεται ανάμεσα στα γόνατα. Σφίξτε αργά τα γόνατα.
  9. Θέση: καθισμένη στο πάτωμα, πόδια προς τα πλάγια. Για να κάνετε τις πλαγιές, προσπαθώντας να φτάσετε με τα δάχτυλά σας στο toe.
  10. Θέση: στέκεται στο poluprisyad. Μετακινήστε τη λεκάνη εναλλάξ εμπρός και πίσω.

Η περίοδος κύησης είναι πολύ σημαντική και σαφώς προγραμματισμένη από τη φύση. Για τις μελλοντικές μητέρες, αυτό είναι ένα μεγάλο φορτίο και ο χρόνος που χρειάζεται να ξανακτιστείς εντελώς, και είναι επίσης ένα πρόσθετο απόβλητο στη σωστή διατροφή, που ακολουθείται από διαδικασίες, επισκέπτεται έναν γυναικολόγο και μια πισίνα.

Οι ειδικοί λένε ότι ναι, αλλά σε μια τέτοια κατάσταση αξίζει τον κόπο να ακούτε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, μην ξεχειλίζετε τον εαυτό σας και κάνετε τις ασκήσεις παρουσία συγγενών ή φίλων.

Αυτά τα μέτρα συνδέονται με την προφύλαξη, αφού δεν υπάρχει τίποτα που μπορεί να συμβεί. Μια έγκυος γυναίκα μπορεί να χάσει τη συνείδηση, χρειάζεστε κάποιον για να καλέσετε ένα ασθενοφόρο. Η τήρηση των απλών κανόνων της τάξης ασφαλείας στο σπίτι είναι πραγματική.

4-6 μήνες

Η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια, αλλά μια γυναίκα πρέπει να είναι πιο προσεκτική κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

  1. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν μπορείτε να κάνετε λήψη του τύπου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερτονία της μήτρας.
  2. Είναι επίσης απαραίτητο να εξαιρεθούν τα ενεργά αθλήματα: μπάσκετ, βόλεϊ, πατινάζ ή πατινάζ, ιππασία, ποδήλατο γυμναστικής, σκι, τρέξιμο.
  3. Όταν κολυμπάτε, δεν μπορείτε να βουτήξετε στο νερό και να πετάξετε από ένα εφαλτήριο. Οι έγκυες γυναίκες δεν επιτρέπεται να βυθίζονται στον πυθμένα με συσκευή οξυγόνου.
  4. Στο δεύτερο τρίμηνο, πρέπει να αποκλείσετε τις ασκήσεις που πρέπει να εκτελεστούν ενώ βρίσκονται στην πλάτη σας. Είναι επίσης απαραίτητο να εγκαταλείψετε τον ύπνο σε αυτή τη θέση, αφού από την πλάτη σας μπορείτε να πιέσετε την κοίλη φλέβα και στη συνέχεια να εμφανιστεί έλλειψη οξυγόνου στο έμβρυο.

Σε 7-9 μήνες

Εκτός από τους περιορισμούς του δεύτερου τριμήνου, προστίθενται και άλλοι περιορισμοί. Οι ασκήσεις τεντώματος δεν θα πρέπει να καταστρατηγηθούν, επειδή το σώμα της εγκύου γυναίκας περιέχει πολλή ορμονική χαλαρνίνη, η οποία συμβάλλει στην «εξάπλωση» των οστών κατά τη διάρκεια της διάβασης του μωρού μέσω του καναλιού της γέννας και ως εκ τούτου μπορούν να εμφανιστούν εξάρσεις.

Η διαστολή των κοιλιακών μυών απαγορεύεται, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε αποβολή ή πρόωρη γέννηση. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν:

  • καταλήψεις;
  • ανύψωση αλτήρων?
  • πιεστήρια βραχίονα?
  • στρίψιμο;
  • άλματα?
  • lunges;
  • ανύψωση βάρους.

Επίσης, μην κάνετε ασκήσεις που σχετίζονται με την αύξηση των χεριών, καθώς αυτό οδηγεί σε έναν τόνο στους κοιλιακούς μυς. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις ισορροπίας, επειδή το κέντρο βάρους μιας εγκύου μετατοπίζεται λόγω της αυξημένης κοιλίας, γι 'αυτό είναι δύσκολο γι' αυτήν να διατηρήσει την ισορροπία.

Κατά την κανονική πορεία της εγκυμοσύνης, μπορούν να ασκηθούν ασκήσεις γυμναστικής, αλλά πρώτα είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Μόνο ένας προσωπικός γυναικολόγος θα είναι σε θέση να πει με βεβαιότητα αν μια γυναίκα μπορεί να ασκεί γυμναστική και πώς.

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, είναι επιτακτική η παρακολούθηση του παλμού, επειδή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πάνω από τον κανόνα και κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να αυξηθεί σε 130.

Μεσοπρόθεσμα

Η μελλοντική μητέρα, μετά από διαβούλευση με τον γιατρό, θα πρέπει να προσδιορίσει για τον εαυτό της ένα αποδεκτό φορτίο και τη συχνότητα των τάξεων. Το συγκρότημα ασκήσεων είναι καλύτερο να περιλαμβάνει ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να κάνουν τους ισχυρότερους μύες της πλάτης, των ποδιών, του κοιλιακού τοιχώματος.

Το συγκρότημα ασκήσεων του δεύτερου τριμήνου περιλαμβάνει:

  1. Πρώτα πρέπει να επεξεργαστείτε όλους τους μυς. Γυρίζουμε τα κεφάλια μας με έναν τρόπο, έπειτα το άλλο, κάνουμε κυκλικές κινήσεις με ώμους εμπρός και πίσω, κλίνουμε το σώμα, τεντώνουμε τα χέρια και τους αστραγάλους, κάνουμε μισές καταλήψεις για να ζεσταίνουμε (6 φορές).
  2. Τότε πρέπει να γίνετε και να ισιώσετε, στηρίζοντάς σας σε οποιοδήποτε αντικείμενο, απλώστε τα πόδια σας, κατά μήκος του πλάτους των ώμων σας. Κάνουμε καταλήψεις, παραμείνουμε για λίγα δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση, εκπνέουμε αυτή τη στιγμή και στη συνέχεια επιστρέψουμε στην αρχική θέση και πάρουμε μια ανάσα. Αυτή η άσκηση γίνεται 10 φορές. Σε αυτή την άσκηση, οι μύες των γλουτών και του περίνεου πρέπει να είναι τεταμένοι και οι κοιλιακοί μύες δεν είναι.
  3. Στη συνέχεια, βάζουμε στο πλάι και κουνάμε τα πόδια μας προς τα εμπρός, επάνω, πίσω. Στη συνέχεια, γυρίζουμε στην άλλη πλευρά, αλλάζουμε και το άλλο πόδι. Κάνετε άσκηση 10 φορές σε κάθε πόδι.
  4. Για την επόμενη άσκηση, θα πρέπει να γονατίσετε και να βάλετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Λυγίστε την πλάτη σας προς τα πάνω, εκπνεύστε, παραμείνετε στη θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η άσκηση ονομάζεται "Kitty", επαναλάβετε δέκα φορές.
  5. Πρέπει να γυρίσετε την πλάτη σας στον τοίχο, να ακουμπήσετε και να πέσετε κάτω, κάνοντας μια οκλαδόν. Για 5 δευτερόλεπτα, παραμονή σε καθιστή θέση, και στη συνέχεια επιστροφή στην αρχική θέση, ισιώνοντας τα πόδια του.
  6. Για να εκτελέσετε την ακόλουθη άσκηση, πρέπει να σταθείτε σε όλα τα τέσσερα, το δεξί χέρι να στηρίζεται στο πάτωμα και το αριστερό χέρι να αγγίζει το λαιμό. Στη συνέχεια, πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε στο μαξιλάρι με τον αριστερό σας αγκώνα, και στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση κάνοντας αυτή την άσκηση 10 φορές για κάθε ένα από τα χέρια.
  7. Μετά από αυτό, ξαπλώνετε στο πλευρό σας, γόνατα κοντά σε αυτόν. Τώρα πρέπει να αραιώνονται προσεκτικά, χωρίς να σπάσουν το πόδι. Αυτή η άσκηση γίνεται 20 φορές.

Οι ασκήσεις Fitball είναι πολύ χρήσιμες:

  1. Για να ξεκινήσετε, να καθίσετε άνετα στην μπάλα, να βάλετε τα χέρια σας στους γοφούς σας, στη συνέχεια να μετακινήσετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, αλλά προσεκτικά, για ισορροπία.
  2. Στη συνέχεια, τεντώστε τα μπράτσα σας προς τα εμπρός, ενώ κάθεστε σφιχτά πάνω στο ασημί. Τώρα πρέπει να λυγίζετε με τα χέρια σας προς τα δεξιά και προς τα αριστερά.
  3. Χρησιμοποιώντας τη σφαίρα, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις μικρής δύναμης. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώνετε στην μπάλα και τα πόδια σας ξαπλώνουν στο πάτωμα. Μετά από αυτό, σηκώστε τους αλτήρες για 1 κιλό και αρχίστε να τις χωρίζετε σε διαφορετικές κατευθύνσεις, χωρίς να πιέζετε το λαιμό.
  4. Στη συνέχεια, πρέπει να καθίσετε σφιχτά στην μπάλα και να βάλετε τα χέρια σας στις πλευρές σας. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αγγίξετε το δάκτυλο του δεξιού ποδιού με το δεξί σας χέρι, και στη συνέχεια να επαναλάβετε αυτή την άσκηση για τα αριστερά άκρα. Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται 10 φορές.

Για μεταγενέστερες ημερομηνίες

Κατά τη διάρκεια ασκήσεων στο τρίτο τρίμηνο, τα πάντα πρέπει να γίνονται προσεκτικά και πολύ προσεκτικά, καθώς αυξάνεται το μέγεθος της κοιλίας και το σωματικό βάρος. Το σώμα μιας γυναίκας προετοιμάζεται φυσιολογικά για τον τοκετό, οπότε οι ασκήσεις γυμναστικής πρέπει να στοχεύουν να τον βοηθήσουν σε αυτό το θέμα.

Η μελλοντική μητέρα δεν μπορεί να είναι πολύ κινητή κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, έτσι σε αυτό το στάδιο ασκήσεις για ευελιξία και χαλάρωση θα κάνουν. Οι καλύτερες ασκήσεις για τις έγκυες γυναίκες στο τρίτο τρίμηνο είναι ασκήσεις fitball.

Το συγκρότημα ασκήσεων περιλαμβάνει:

  1. Πρώτα πρέπει να καθίσετε στην μπάλα, τα πόδια να εξαπλώνονται ευρέως. Αυτή η άσκηση συνδέεται με την αναπνοή. Πρέπει να αναπνέετε επιφανειακά, όπως ένα σκυλί. Μετά από δέκα αναπνοές, επιστρέψτε στην κανονική αναπνοή. Μετά από ένα λεπτό, επαναλάβετε αυτήν την άσκηση. Τρέχει πέντε φορές.
  2. Συνεχίζοντας να καθίσετε στην μπάλα, θα πρέπει να βάλετε τα χέρια σας στο στήθος σας, και σιγά-σιγά και προσεκτικά να κάνετε κυκλικές κινήσεις της λεκάνης δέκα φορές ένα ωριαίο χέρι, και στη συνέχεια 10 φορές αντίθετα από τη φορά των δεικτών του ρολογιού.
  3. Μετά από αυτό, θα πρέπει να καταλήξετε και να απλώσετε τα πόδια σας στο πλάτος της λεκάνης και να ακουμπήσετε στο δάπεδο με τα χέρια σας. Τραβήξτε από τη μια πλευρά στην άλλη, ισιώνοντας τα πόδια εναλλάξ, στη συνέχεια αριστερά - στη συνέχεια δεξιά. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές για κάθε σκέλος.
  4. Στη συνέχεια, κάθεστε στο γυμναστήριο και σηκώστε έναν αλτήρα (μέχρι 2 κιλά το καθένα). Κάνουμε το χέρι κάμψη στους αγκώνες και ισιώματος (ασκήσεις για δικέφαλα). Εκτελέστε 10 φορές.
  5. Μετά από αυτό, κάθονται στο χαλάκι, αναδιπλώνοντας τα πόδια του "στα τουρκικά", και fitball ακριβώς μπροστά του. Πρέπει να στρίψετε γρήγορα τις παλάμες σας ή ολόκληρο το χέρι, το οποίο σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τους θωρακικούς μύες.
  6. Τοποθετήστε απαλά στην πλευρά του και βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά. Βάζουμε το πόδι στη σφαίρα και το κυλάμε προς διάφορες κατευθύνσεις, πλάγια και σε κύκλο. Πραγματοποιούμε εναλλάξ με κάθε πόδι για 2-3 λεπτά. Μια τέτοια άσκηση θα βοηθήσει στην πρόληψη των κιρσών.

Οι μακριές βόλτες στον καθαρό αέρα είναι πολύ σημαντικές σε αυτή την περίοδο, καθώς εξομαλύνουν την πίεση και τον παλμό, σώζουν το έμβρυο από την υποξία και βοηθούν τη μαμά να παραμείνει σε αξιοπρεπή μορφή.

Και ασκήσεις αναπνοής είναι επίσης χρήσιμες:

  1. Για να το κάνετε αυτό, ισιώστε την πλάτη σας.
  2. Σηκώστε το κεφάλι προς τα πάνω και αναπνοήστε βαθιά μέσα από τη μύτη, βαθμιαία διογκώνοντας το στομάχι και στη συνέχεια το στήθος.
  3. Την εκπνοή, αντίθετα, το στήθος χαλαρώνει πρώτα και στη συνέχεια το στομάχι.
  4. Επαναλάβετε 10-15 φορές.

Αεροβική για εγκύους μήνες μετά το μήνα

Οι μελλοντικές μητέρες αισθάνονται ανεπαίσθητες αλλαγές στο σχήμα, αισθάνονται μια πρωτοφανή αδυναμία στους μύες, συνεχή δύσπνοια και επιθυμία να βρεθούν στον καναπέ όλη την ημέρα. Αυτή η κατάσταση είναι επικίνδυνη επειδή προκαλεί μυϊκή ατροφία, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που εμπλέκονται στην εργασία. Θα εξετάσουμε τέτοιες ερωτήσεις: είναι δυνατόν να κάνουμε γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Είναι δυνατόν να κάνετε καταλήψεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; αερόμπικ για έγκυες γυναίκες στο σπίτι.

Η στοιχειώδης σωματική άσκηση θα έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία της μητέρας και του μωρού.

Η ανάγκη σωματικής άσκησης για έγκυες γυναίκες

Όλοι οι γιατροί συμφωνούν ότι η φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά στην ανακούφιση των δυσάρεστων συμπτωμάτων, προετοιμάζει φυσικά το σώμα για τον τοκετό και προάγει το ορθολογικό κέρδος βάρους.

Οι έγκυες γυναίκες με καθιστική ζωή αισθάνονται πόνο στους μυς, χρόνια κόπωση, υποφέρουν από διαταραχές του ύπνου και υπερβολική όρεξη, γεγονός που οδηγεί σε γρήγορο κέρδος βάρους. Οποιοδήποτε φορτίο προκαλεί δύσπνοια, τα άκρα πρήζονται και γίνονται βαρύ, και το κεφάλι μου γυρίζει. Στην περίπτωση της "παθητικής" εγκυμοσύνης, μια γυναίκα πάσχει συχνά από κατάθλιψη, χαμηλή διάθεση, ορμονικές υπερτάσεις και παρατηρεί καταστροφή της μνήμης και συγκέντρωση.

Η διόρθωση της κατάστασης θα βοηθήσει να επιλεγεί και να συμφωνηθεί με το επάγγελμα του γιατρού. Η γυμναστική συμβάλλει στην παραγωγή ορμονών ευτυχίας και ευχαρίστησης (σεροτονίνη, ενδορφίνη), που σας επιτρέπει να παραμείνετε σε καλή διάθεση και να παρατηρήσετε μόνο τις θετικές στιγμές της εγκυμοσύνης.

Οι συστηματικές ασκήσεις βοηθούν στην αντιμετώπιση της τοξικότητας και ανακουφίζουν τα συμπτώματα αυτής της περιόδου. Επίσης, οι ασκήσεις αναπνοής και το καρδιο φορτίο μειώνουν τον κίνδυνο υποξίας του εμβρύου (πείνα με οξυγόνο).

Δυστυχώς, πολλοί ασθενείς δικαιολογούν την αδράνεια, την αδυναμία και την τεμπελιά τους, καθώς και τα απερίσκεπτα και χαοτικά μαθήματα στους μύθους που βρίσκονται στις σελίδες των γυναικείων περιοδικών.

Αριθμός μύθου 1. Η φυσική κατάσταση κατά την πρώιμη κύηση (όπως και στο τρίτο τρίμηνο) αντενδείκνυται. Κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων, λαμβάνει χώρα η τοποθέτηση, ο σχηματισμός και η ανάπτυξη σημαντικών οργάνων και εσωτερικών συστημάτων του μωρού, ο σκελετός. Πολλοί ασθενείς κάνουν την λανθασμένη υπόθεση ότι οποιοδήποτε άγχος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αυξάνει τον κίνδυνο αποβολής, εμβρυϊκού θανάτου, αποτυχημένης έκτρωσης, ωστόσο, επιστημονικά στοιχεία αποδεικνύουν το αντίθετο. Σύμφωνα με την έρευνα, τα μέτρια φορτία συμβάλλουν στη φυσική διέγερση της καρδιάς και των πνευμόνων, χάρη στην οποία το έμβρυο λαμβάνει αρκετό οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά και βελτιώνεται η παροχή αίματος. Οι προπονήσεις επίσης βοηθούν στη διατήρηση των μυών στη φυσική ένταση που θα χρειαστούμε τις τελευταίες περιόδους και απευθείας κατά τη γέννηση.

Μύθος αριθμός 2. Η ρύθμιση της άσκησης πρέπει να είναι με την ανάπτυξη της κοιλιάς. Αυτό δεν είναι αλήθεια. Παρά την απουσία της κοιλιάς στα πρώτα στάδια, μια γυναίκα είναι ήδη υπεύθυνη για τη ζωή που δημιουργήθηκε, επομένως όλα τα φορτία θα πρέπει να συντονίζονται με τον γιατρό, ακόμα και το κολύμπι και τη γιόγκα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μια γυναίκα μπορεί να μην γνωρίζει τις παθολογίες της εγκυμοσύνης και τους υπάρχοντες κινδύνους, οπότε οποιαδήποτε ανακριβής κίνηση ή πτώση από τον προσομοιωτή μπορεί να προκαλέσει τρομερές μη αναστρέψιμες συνέπειες. Από τους πρώτους μήνες, οι γυναίκες θα πρέπει να εγκαταλείψουν το "μεγάλο άθλημα", ακόμα κι αν είχαν σημαντικά επιτεύγματα σε μια ή την άλλη κατηγορία. Δεν συνιστάται να συμμετέχετε σε δύναμη και καρδιαγγειακές ασκήσεις, ασκήσεις τύπου, άλματα, είναι επίσης απαραίτητο να αποκλείσετε τρέξιμο και τραυματικό άθλημα.

Μύθος αριθμός 3. Οι μελλοντικές μητέρες θα πρέπει να προτιμούν μια ήρεμη αεροβική γιόγκα για έγκυες γυναίκες. Ναι, η χαλαρωτική γιόγκα συμβάλλει στην ενίσχυση ορισμένων μυϊκών ομάδων χωρίς την ανάγκη φόρτωσης του σώματος, ενώ υπάρχουν σχεδιασμένα συγκροτήματα για τις γυναίκες στη θέση τους. Ωστόσο, οι περισσότερες ασάνες αντενδείκνυνται για τις αρχικές τάξεις χωρίς το απαιτούμενο επίπεδο εκπαίδευσης και μπορούν να προκαλέσουν βλάβη. Υπάρχουν περιπτώσεις όπου οι λάτρεις της γιόγκα καταστρέφουν τους συνδέσμους και τους μυς, τους τραυματισμένους αρθρώσεις, που προκάλεσαν πρόωρη εργασία ή αποβολή στο αρχικό στάδιο.

Μύθος αριθμός 4. Εάν αυξήσετε τη συχνότητα των επισκέψεων στην αίθουσα και τη διάρκεια της εκπαίδευσης, τότε η υγεία θα βελτιωθεί. Δυστυχώς, αυτή η δήλωση δεν σχετίζεται με την εγκυμοσύνη, όπου ισχύει ο κανόνας "καλός λίγο-λίγο". Οι γιατροί πιστεύουν ότι το βέλτιστο φορτίο είναι η παρουσία αναπνευστικής γυμναστικής, ασκήσεις τέντωσης και ελαφρές χορευτικές κινήσεις αερόμπικ. Πάρτε χρόνο σωματική άσκηση δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 3-4 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά με μια σταδιακή αύξηση σε 45. Αρχίζοντας τάξεις πρέπει να είναι με το περπάτημα και το κολύμπι, για την προετοιμασία των μυών για περαιτέρω προσπάθεια.

Γυμναστήριο για εγκύους: 1 τρίμηνο

Από το πρώτο τρίμηνο θεωρείται το πιο υπεύθυνο και επικίνδυνο, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μικρά φορτία, προετοιμάζοντας σταδιακά το σώμα για συνεχή και διαφοροποιημένη εκπαίδευση.

Πρώτα απ 'όλα, ξεκινήστε με ένα ήρεμο ρυθμό για 30 λεπτά την ημέρα, προσπαθώντας να αναπνεύσετε βαθιά και ομοιόμορφα.

Στο επόμενο στάδιο, καταγράφουμε στην πισίνα (επίσκεψη 2-3 φορές την εβδομάδα) και, αν είναι δυνατόν, να βρούμε ένα τμήμα της αεροβικής.

Αν είστε καλά ανεκτό από τις παραπάνω δραστηριότητες, μπορείτε να εγγραφείτε για πιο δραστήριες μαθήματα, για παράδειγμα, χορό. Οι χοροί της Ανατολικής κοιλιάς, σχεδιασμένοι ειδικά για τις μέλλουσες μητέρες, έχουν θετικό αποτέλεσμα. Στο ίδιο στάδιο, μπορείτε να προχωρήσετε σε ασιατικές γιόγκα "για αρχάριους" και ελαφρές ασκήσεις Pilates.

Βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε αναπνευστικές ασκήσεις κάθε μέρα, δίνοντάς της τουλάχιστον 10-15 λεπτά.

Στο πρώτο τρίμηνο, εκτελούμε τις ασκήσεις αργά και προσεκτικά, ρυθμίζοντας μόνο με τον δικό σας ρυθμό, χωρίς να προσπαθήσουμε να συνεχίσουμε με τον εκπαιδευτή ή το ρυθμό της μουσικής. Βεβαιωθείτε ότι εναλλάσσετε το φορτίο με τη χαλάρωση και το τέντωμα των μυών, που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και σοβαρό κωπηλασία.

Όσο για τις ασκήσεις δύναμης, τους αλτήρες, τις ράβδους του σώματος, και ακόμη περισσότερο, η μπάρα είναι καλύτερα να βάλει στην άκρη. Εργαστείτε με το βάρος σας, μάθετε να κάνετε τις ασκήσεις σωστά και στο τέλος.

Οι μελλοντικές μητέρες αναρωτιούνται αν μπορείτε να κάνετε καταλήψεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Φυσικά, μπορείτε και πρέπει. Το ίδιο βάρος σας επιτρέπει να παρέχετε το απαραίτητο φορτίο στους τετρακέφαλους και τους μηρούς του μηρού, έτσι ώστε τα πόδια να γίνονται ισχυρά και όμορφα, να αντέχουν σε μεγάλους περιπάτους και τις δουλειές του σπιτιού.

Κατάλογος ασκήσεων για το πρώτο τρίμηνο:

Περπατώντας επιτόπου.

Περπατάμε επί τόπου για ένα λεπτό και 30 δευτερόλεπτα για τα δάχτυλα των ποδιών και τα τακούνια. Κάνουμε 3 φορές. Η άσκηση βοηθά στην τάνυση και στη θέρμανση του αστραγάλου.

Συντονιστική άσκηση.

Στην όρθια θέση, τα χέρια χωρίζονται. Στην εισπνοή, σηκώνουμε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι, ενώ εκπνέουμε το χαμηλώνουμε. Εναλλάσσουμε τα πόδια και τα χέρια. Εκτελέστε 10 φορές.

Κρίτες.

Από μια στάση (πλάτη των βραχιόνων στα πόδια), καταλήγουμε πίσω στην παράλληλη πλευρά με το πάτωμα, σαν να καθόμαστε σε μια καρέκλα. Ταυτόχρονα, ενώσουμε τα χέρια στην κλειδαριά πίσω από τις πλάτες μας και τα τραβούμε πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε 8 φορές. Οι κοτσάνες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εργάζονται μέσω των γλουτών και του πίσω μέρους του μηρού, παρέχοντας ροή αίματος στην περιοχή της πυέλου.

Άσκηση στους θωρακικούς μύες.

Σε στάση ή σε καθιστή θέση, ενώζουμε τις παλάμες μπροστά μας σε επίπεδο στήθους (όπως κατά τη διάρκεια της προσευχής, βάζουμε μόνο τους αγκώνες μας στο πλάι). Κατά την εισπνοή, πιέζουμε τις παλάμες με μια προσπάθεια να νιώσουμε την ένταση στους θωρακικούς μύες. Στην εκπνοή, χαλαρώστε (οι παλάμες δεν ανοίγουν). Εκτελέστε 10 φορές.

Άσκηση "γάτα".

Δεχόμαστε ότι θέτουμε "στα τέσσερα", χαμηλώνουμε το κεφάλι κάτω. Με την εκπνοή, αγκαλιάζουμε την κάτω πλάτη και τραβάμε το κεφάλι μας πίσω (η γάτα μπαίνει γύρω), παραμένει στη θέση για 3 δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, εισπνεύστε και γύρω από την πλάτη, με ένα πηγούνι, τεντώστε το στο στήθος (τα κατσαρίδα γάτα). Εκτελέστε 8 φορές.

Αναπνευστική γυμναστική.

Μόνιμη θέση, ευθυγραμμισμένη πίσω. Για πέντε λογαριασμούς εκτελούμε μια βαθιά αναπνοή και για επτά - μια αργή και ομοιόμορφη εκπνοή. Εκτελέστε 10 φορές.

Η αεροβική γυμναστική για τις έγκυες γυναίκες στο σπίτι δεν μπορεί να γίνει χωρίς ένα γυμναστήριο - μια ειδική ελαστική μπάλα που σας επιτρέπει να ζυμώνετε μερικούς μύες, απομονώνοντας και ανακουφίζοντας το φορτίο από τους άλλους.

Άσκηση 1

Καθίστε στη σφαίρα, απλώστε τα πόδια σας στις πλευρές και εκτελέστε την περιστροφή της λεκάνης σε ένα ευρύ πλάτος. Η άσκηση τέλεια προπονεί την πλάτη και τον Τύπο χωρίς την ανάγκη ασκήσεων για "κάμψη-επέκταση".

Άσκηση 2

Τοποθετήστε το fitball ανάμεσα στα πόδια και πιέστε το με τους εσωτερικούς μυς του μηρού.

Άσκηση 3

Ξαπλώνουμε στην μπάλα με το στομάχι και παίρνουμε τακτοποιημένους ρόλους από τη περιοχή της πυέλου στο στήθος. Η άσκηση ισχύει μέχρι να εμφανιστεί η κοιλιά. Μπορείτε επίσης να γυρίσετε την πλάτη σας και να εκτελέσετε ρολά σε όλο το μήκος της σπονδυλικής στήλης.

Άσκηση 4

Ανοίξτε ελαφρά την μπάλα, στη συνέχεια, μετατοπίστε τα γόνατά σας, και στη συνέχεια το απλώστε στα πλάγια.

Μαθήματα στο 2ο τρίμηνο

Έτσι, το υπεύθυνο τρίμηνο της εγκυμοσύνης έχει τελειώσει, και τώρα ο στόχος μας είναι να παρέχουμε στο σώμα κανονικά και υψηλής ποιότητας φορτία.

Δεδομένου ότι ο κίνδυνος παθολογιών εγκυμοσύνης μειώνεται σημαντικά και επίσης δεν υποφέρει από τοξίκωση, μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις αερόβιας άσκησης και πρώτα φορτία δύναμης στη γυμναστική και τους περιπάτους.

Η φυσική κατάσταση για τις έγκυες γυναίκες του δεύτερου τριμήνου πρέπει να περιλαμβάνει τις ακόλουθες προπονήσεις:

  • περπατώντας στον καθαρό αέρα?
  • κολύμπι?
  • δυναμικά αθλήματα (χορός, αερόμπικ, ποδηλασία) ·
  • καρδιο φορτίο (διάδρομος, ασκήσεις αναπνοής)?
  • τέντωμα (γιόγκα, πιλάτες, τέντωμα)?
  • στοιχειώδη φορτία ισχύος με τη χρήση ελαφρών αλτήρων και βαρελοτόπων (μέχρι 3 κιλά), ξυπόλυτων, ταιριασμάτων, ελαστικών ταινιών.

Θα πρέπει επίσης να επικεντρωθείτε σε ασκήσεις στην περιοχή της πυέλου, οι οποίες θα βοηθήσουν στην καλή ροή του αίματος στα επιθυμητά όργανα και θα ανακουφίσουν το πρόβλημα των εγκύων γυναικών (ακράτεια ούρων, μετεωρισμός, κράμπες κλπ.). Είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου να εξοικειωθείτε με τις ασκήσεις Kegel, οι οποίες θα σας βοηθήσουν κατά τη διάρκεια της εργασίας και θα επιστρέψετε γρήγορα τον τόνο σε στενούς μύες μετά τον τοκετό.

Από την 18η εβδομάδα, όταν η κοιλιά είναι ήδη αισθητά αυξανόμενη, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν ειδικό υποστηρικτικό επίδεσμο. Εξαιρεί επίσης τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν τη μετακίνηση του βάρους από τη μια πλευρά (πόδια, πλευρές) στο άλλο.

Απαγορεύεται η λήψη θέσης σε ύπτια θέση μόνο στην πλευρά, διαφορετικά η πρησμένη μήτρα μπορεί να μεταδώσει την κοίλη φλέβα, η οποία παρέχει οξυγόνο στο μωρό.

Αθλητισμός για έγκυες γυναίκες στο σπίτι στο 2ο τρίμηνο (ασκήσεις του 1ου τριμήνου μπορούν να εφαρμοστούν με την προσθήκη νέων).

Ζεστάνετε

Βγάζουμε κάθε μυ. Εκτελούμε κεφαλές γυρίζει αριστερά και δεξιά, κυκλικές κινήσεις με ώμους εμπρός και πίσω, κάμψη σώματος, ζύμωμα του καρπού και του αστραγάλου, κάνοντας μισές καταλήψεις (6 φορές).

Άσκηση στους λοξούς κοιλιακούς μυς.

Παίρνουμε μια θέση που βρίσκεται στο πλάι της, ενώστε τα χέρια και τεντώστε τα προς τα εμπρός. Με τη βοήθεια της θήκης, μετακινούμε τον βραχίονα προς τα πλάγια κατά 180 °, παραμείνουμε για 3 δευτερόλεπτα και επιστρέψουμε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με κάθε χέρι 10 φορές.

Lunges.

Γνωστή από την άσκηση του σχολικού χρόνου, η οποία βοηθά στην επεξεργασία των τετρακέφαλων του μηρού. Πραγματοποιήστε 8 απεργίες με κάθε πόδι, παρακολουθώντας προσεκτικά ότι υπάρχει ορθή γωνία 90 ° μεταξύ κάθε γόνατος.

Κρεμάστε την οριζόντια γραμμή.

Μεγάλη άσκηση για να χαλαρώσετε τη σπονδυλική στήλη και να ανακουφίσετε τον πόνο από την κάτω πλάτη. Επιλέξτε μια χαμηλή οριζόντια μπάρα έτσι ώστε οι άκρες των δαχτύλων να αγγίζουν το έδαφος για ασφάλεια. Κρεμάστε όσο μπορείτε, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο.

Τοποθετήστε γλουτούς στα τακούνια.

Σπρώξτε αργά τα χέρια σας μπροστά σας μέχρι το μέτωπό σας να αγγίξει το πάτωμα. Αυτή η άσκηση βοηθά στη χαλάρωση των μυών μετά την επόμενη προπόνηση.

Ασκήσεις 3 τρίμηνα

Η φυσική κατάσταση για το τρίτο τρίμηνο εγκυμοσύνης γίνεται και πάλι προσεκτική και εξαιρετικά ακριβής, καθώς ο όγκος της κοιλιάς έχει αυξηθεί σημαντικά καθώς και το σωματικό βάρος. Το σώμα αρχίζει να προετοιμάζεται φυσιολογικά για τον τοκετό, έτσι όλες οι ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν στο να τον βοηθήσουν σε αυτό το δύσκολο έργο.

Μεγάλη έμφαση πρέπει να δοθεί σε μια ποικιλία αναπνευστικών ασκήσεων και σε ασάνες.

Δεδομένου ότι η απλή φόρτιση γίνεται εξαντλητική και μονότονη, μεταφέρουμε όλη την προσοχή μας στο fitball και aqua aerobics.

Η μπάλα θα σας βοηθήσει να κρατήσετε την τέντωσή σας στο σπίτι, με μερικές από τις ασκήσεις του πρώτου τριμήνου και μερικές νέες.

Άσκηση 1

Καθίστε σε ένα γυμναστήριο και παίρνετε λακκούβες στα χέρια σας (βάρος μέχρι 2 κιλά το καθένα). Λυγίστε τους αγκώνες σας και ισιώστε (ασκήσεις για δικέφαλα). Εκτελέστε 10 φορές.

Άσκηση 2

Στην ίδια θέση, τραβήξτε πίσω τους ευθείες βραχίονες και εκτελέστε κινήσεις προς τα πάνω και προς τα κάτω (φορτίο στα triceps).

Άσκηση 3

Καθίζουμε στο χαλί, με σταυροπόδι "στα τουρκικά" και βάλτουμε την μπάλα ευθεία μπροστά. Γρήγορα και ρυθμικά συμπιέστε το με τις παλάμες σας ή με ολόκληρο το χέρι σας, το οποίο σας επιτρέπει να δουλέψετε τους θωρακικούς μύες σας.

Άσκηση 4

Τοποθετήστε απαλά στην πλευρά του και βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά. Βγάλτε το ποδιό και τοποθετήστε το σε διαφορετικές κατευθύνσεις, πλάγια και σε κύκλο. Πραγματοποιούμε εναλλάξ με κάθε πόδι για 2-3 λεπτά. Μια τέτοια άσκηση θα βοηθήσει στην πρόληψη των κιρσών.

Η αντοχή και η έντονη προπόνηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να αυξήσει τον τόνο της μήτρας. Εάν ξαφνικά αισθάνεστε δυσφορία, κράμπες ή πόνο στην κοιλιά και ο παλμός είναι πολύ πιο γρήγορος, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση και να πάτε σε γιατρό για κάθε περίπτωση. Το πιο πιθανό κατά το τελευταίο τρίμηνο θα πρέπει να περιορίσει ασκήσεις αναπνοής.

Ελέγουμε το φορτίο

Ανεξάρτητα από τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της ευημερίας, κάθε γυναίκα πρέπει να παρακολουθεί αυστηρά την κατάστασή τους κατά τη διάρκεια του αθλητισμού.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό σας. Για κάθε ηλικία επιτρέπεται μια ορισμένη μέγιστη τιμή. Για να το υπολογίσετε, αφαιρέστε 220 από την ηλικία σας σε χρόνια. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να επικεντρωθούν στο ποσοστό, το οποίο είναι το 75% της μέγιστης.

Κατά κανόνα, ο μέσος επιτρεπόμενος παλμός για ασθενείς ηλικίας τεκνοποίησης είναι 120-140 παλμούς ανά λεπτό. Ταυτόχρονα, μετά από 5 λεπτά από τη διακοπή μεταξύ των προσεγγίσεων, ο παλμός θα πρέπει να ανακάμψει πλήρως σε φυσιολογικούς ρυθμούς 60-80. Αν ο δείκτης δεν είναι κανονικοποιημένος, τότε το φορτίο σας ήταν υπερβολικό και μπορεί στο μέλλον να οδηγήσει σε επιπλοκές.

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, παρακολουθείτε το επίπεδο ισχύος, λαμβανομένων υπόψη ορισμένων παραγόντων κινδύνου.

  • Μια έγκυος γυναίκα μπορεί να πάρει κοιλιακό τραύμα (περιοχή στην κοιλιά) κατά την ανύψωση βαρών και αλτήρες. Η μελλοντική μητέρα πρέπει να εγκαταλείψει το βάρος της, ειδικά αν στο παρελθόν δεν είχε τέτοια πρακτική ή αθλητικά επιτεύγματα.
  • Η ανύψωση ενός βαρέως βάρους οδηγεί σε μειωμένη και περιορισμένη αναπνοή. Μια τέτοια εκπαίδευση μπορεί να επιβαρύνει το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα, εξαιτίας του οποίου το μωρό θα λαμβάνει λιγότερο οξυγόνο για πλήρη ανάπτυξη.
  • Απαγορευμένες υπερπαραγωγές. Η εντατική εκπαίδευση χωρίς ένα λεπτό ανάπαυσης είναι απαράδεκτη, καθώς οι έγκυες γυναίκες έχουν υψηλή κινητικότητα των αρθρώσεων, η οποία γίνεται τραυματική.
  • Ξεκινώντας από την 14η εβδομάδα, αρνούνται να ασκήσουν την ύπτια θέση, ακόμα και όταν εργάζονται με αλτήρες και μια μπάρα (επιτρέπεται κλίση πάγκου). Οι ασκήσεις σε αυτή τη θέση παραβιάζουν τη ροή του φλεβικού αίματος στο μωρό.

Και, φυσικά, η εκπαίδευση θα πρέπει να διακόπτεται αμέσως όταν εμφανίζονται τα ακόλουθα συμπτώματα:

  • κολπική αιμορραγία ή ανθυγιεινή απόρριψη.
  • ζάλη, σκίαση των ματιών, κράμπες στους ναούς,
  • έλλειψη συντονισμού ·
  • πόνος στο στήθος, τεντωμένος μυϊκός πόνος.
  • δύσπνοια, αναπνευστική ανεπάρκεια.
  • πρήξιμο του μοσχαριού (πιθανή θρομβοφλεβίτιδα).
  • ψευδείς συσπάσεις και κράμπες στην περιοχή, τραβώντας τους πόνους.
  • ταχυκαρδία, άλμα πίεσης, έντονη επιτάχυνση παλμού.
  • εμβρυϊκή κίνηση στη μήτρα.
  • αυξάνοντας τον τόνο της μήτρας.

Το αν είναι δυνατόν να κάνετε γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αποφασίζεται από κάθε γυναίκα ανεξάρτητα, συντονίζοντας με τον θεράποντα γιατρό και εκπαιδευτή. Ελλείψει φυσικών αντενδείξεων και της φυσιολογικής πορείας της εγκυμοσύνης, η τακτική αερόμπικ θα βοηθήσει να διατηρηθεί η φόρμα και να εξασφαλιστεί μια καλή διάθεση για την μέλλουσα μητέρα.